随着年龄的增长，我们全身的肌肉质量和肌肉力量持续下降，这种由衰老引起的骨骼肌质量下降和肌力减退的情况，医学上称为“肌少症”。忽视对它们的关注和管理，会严重影响老年人的生活质量，甚至可能危及生命。

　　65岁的王女士最近经常走一会儿，就出现腰背酸软乏力、上半身不能挺直等状况，在老伴的搀扶下或借助拐杖、助行器才能正常行走。

　　起初，王女士以为是年纪大骨质疏松或腰肌劳损造成的。而经舟山医院骨科医生诊断，王女士的这种痛苦是腰背肌少症作祟。骨科医生对其进行定期功能性训练，并给予个体化生活方式指导，再加适当运动，王女士的病情有了明显好转。

　　当老年人的肌肉减少到一定程度时，脊柱关节就会缺乏足够的肌肉来维持平衡，活动受限，甚至连基本的站立和端坐都会很困难。如何自测肌少症？

　　根据2019年最新修订的亚洲肌少症工作组诊断标准，有四种简单的自我测试方法。

　　测小腿围。使用非弹性带测量双侧小腿的最大周长，一般认为男性小腿围<34厘米，女性小腿围<33厘米被认为可能有肌少症；也可以用自己双手的拇指和食指组成指环，小腿最大周长小于指环就有可能有肌少症。

　　看走路速度。如果走路的速度小于1米/秒，即17分钟走不到1000米的话，很可能有肌少症。

　　握力测试。如果中老年男性握力小于28千克，中老年女性握力小于18千克，那么可能就是肌少症患者。

　　“坐立”测试。在手部不支撑的情况下，测“坐立”次数。如果在15秒内完成“坐立”动作少于5次，那么就有可能是肌少症患者。 

　　那么，如果得了肌少症该怎么办？

　　先去骨科做全面检查。建议首先至骨科就诊，进行相关检查，明确诊断。检查包括：骨代谢、炎症相关化验指标、CT、磁共振（MRI）、双能X线、脊柱X线等影像学检查，以及肌肉力量、肌肉耐力测试等。确诊后也不要着急，因为肌少症是可治的，它是一种慢性病，增加肌肉需要循序渐进，要结合营养补充和适度运动训练。

　　饮食方面，补充优质蛋白和维生素D3，保证摄入足够的蛋白质。建议中老年人每天按照每千克体重摄入1.0~1.5克优质蛋白质，例如新鲜的肉类、鸡蛋、牛奶、豆制品等，推荐乳清蛋白作为首选。足量蛋白质的摄入可有效防止肌少症的发生和发展。研究表明，补充维生素D3可改善肌力，预防跌倒。50岁以上人群，建议每天补充维生素D3的量为800~1000IU，一方面可维持体内生理需要，另一方面还可有效改善肌肉质量。

　　抗阻训练，持续30分钟以上才有效。想要增加肌肉，需要进行有阻抗的肌肉训练，也就是说需要的是主动运动。抗阻运动可增加肌肉质量，改善肌力，提高肌肉功能。需要注意的是，这些肌肉相关细胞因子与肌肉的体积呈正比，且至少运动30分钟以上才会分泌起作用。

　　骨科医生送大家一份居家运动指南：

　　上肢锻炼——举瓶装矿泉水，下肢锻炼——靠墙静蹲。以瓶装矿泉水代替哑铃做上肢的抗阻力训练，下肢的锻炼可以做卧位直腿抬高训练及靠墙静蹲训练，也可以利用弹力带做四肢的抗阻力拉伸运动。背肌减少，可做平板支撑等训练。

　　针对腰背核心肌肉减少的患者，进行科学、规范、有效的核心肌肉功能锻炼非常重要。

　　推荐进行小燕飞、五点支撑、三点支撑、臀桥、平板支撑、俯卧撑、卷腹等动作锻炼。同时，腰背肌少症患者日常生活中还需要注意避免久坐，减少弯腰，更不能弯腰负重，建议要卧硬板床休息。

　　俗话说“有钱不如有肌肉”，中老年朋友应该在注重骨骼健康的同时兼顾肌肉锻炼，保持良好的健身习惯。这样就可以维持良好的脊柱关节稳定性和运动功能，从而预防脊柱和骨关节退变性疾病的发生。

　　舟山医院骨科主治医师 刘宪翠